Как составить меню быстро?
❓Как посчитать БЖУ и составить меню на кето быстро.
Покажу на примере девушки 80кг:
⏩БЕЛОК
Парой постов ранее, мы говорили про белок. Его нужно считать 1г макронутриента на 1 килограмм текущего веса. Но не путайте, девушка весом в 80кг, должна получить 80г белка, а это не равно 80г курочки или мяса.
Содержание белка в мясных и рыбных продуктах на 100г (в сыром виде):
Голень куриная – 18г
Свинина (лопатка) – 16г
Скумбрия – 18г
Лосось – 20г
Яйца – 13г (вес одного яйца в среднем 55-60г, значит в двух яйцах будет примерно 14,5-15,5г белка)
Т.е чтобы набрать 80г белка, необходимо приготовить 440г скумбрии, например.
⏩УГЛЕВОДЫ
Здесь все еще проще. Углеводов мы едим 20-50г. Особенно в период адаптации мы отдаем предпочтение зеленым овощам. Например, в листьях салата всего 3г углеводов на 100г, в огурце 2г. Поэтому объем зелени на вашей тарелке будет внушительным!
⏩ЖИРЫ
Жиров обычно в 2-2,5 раза больше, чем белка. Жиры добавляем из полезных масел.
⏩Как это выглядит на тарелке?
На примере самого простого блюда. Кусок мяса (размером примерно с ладонь). Горка овощей (2 ладони), заправленные, например, тремя ложками оливкового масла.
❗️Все это легко и просто можно посчитать с помощью приложений. Поэтому всегда в первые несколько месяцев рекомендуется взвешивать и считать, чтобы набить руку, особенно тем, кто этого никогда не делал. Конечно необходимо учитывать все: и масло на котором готовите, и масло, которым заправляете, и то, что мясо и рыба тоже содержат жиры.
Остались вопросы? Задавайте в комментариях или просто делитесь своим опытом.
⬇️⬇️⬇️
Кето-Катя
Эксперт в низкоуглеводном питании. Автор кеторецептов. Основатель КетоСлим.
